¿Está teniendo dificultades para comenzar una dieta baja en carbohidratos o una dieta cetogénica? ¿Tiene dolores de cabeza, calambres en las piernas, estreñimiento, ha notado que se le cae el cabello? Aprenda todo sobre los efectos secundarios de la dieta cetogénica y cómo deshacerse de ellos para que pueda sentirse bien con su aumento de peso.
Contenido:
- Gripe cetogénica
- Calambres en las piernas en la dieta cetogénica
- Estreñimiento en la dieta cetogénica
- Mal aliento (aliento afrutado)
- Taquicardia
- Fatiga y debilidad en la dieta cetogénica.
- Rápidamente intoxicado con una dieta cetogénica
- Pérdida de cabello con una dieta baja en carbohidratos
- Colesterol alto
- Cómo normalizar los niveles de colesterol con una dieta cetogénica
- Gota con la dieta cetogénica
Para los problemas más comunes que aparecen al iniciar una dieta cetogénica, basta con aumentar la cantidad de agua y sal para reponer lo que tu cuerpo está perdiendo en grandes cantidades. Es mejor aumentar la cantidad de agua y sales minerales que ingresan al cuerpo durante la primera semana. En este caso, los efectos secundarios de una dieta baja en carbohidratos pueden ser menores y temporales. Nota: Si tiene presión arterial alta, insuficiencia cardíaca o enfermedad renal, asegúrese de hablar con su médico antes de aumentar su consumo de sal.
Los 7 efectos secundarios más comunes de la dieta cetogénica
Gripe cetogénica
Síntomas: dolores de cabeza, somnolencia, náuseas, confusión y enturbiamiento de la conciencia, irritabilidad.
El efecto secundario más común de una dieta baja en carbohidratos son los síntomas de la gripe cetogénica similares a la gripe. La mayoría de las personas los experimentan durante la primera semana, a menudo del segundo al cuarto día.
Los principales síntomas de la gripe cetogénica son dolores de cabeza, fatiga, falta de fuerza y motivación, náuseas y somnolencia. La confusión de la conciencia, la desorientación son características.
A menudo, los síntomas de la gripe cetogénica desaparecen en unos pocos días. Es importante comprender que beber suficiente agua, minerales y grasas en los primeros días de la dieta cetogénica ayudará a prevenir o aliviar estos síntomas. La razón principal de este efecto secundario en la dieta ceto es la deshidratación y / o la deficiencia de sal causada por un aumento temporal de la micción.
Cómo aliviar los síntomas de la gripe cetogénica: agua y sal
Cualquier efecto secundario de la dieta cetogénica se puede prevenir o al menos minimizar si se obtiene suficiente agua y sal de la dieta. Esto ayudará a reemplazar lo que se perdió poco después de comenzar una dieta cetogénica o baja en carbohidratos.
Por ejemplo, intente agregar media cucharadita de sal a un vaso grande de agua. Bebe. Esto puede reducir o eliminar los efectos secundarios de una dieta baja en carbohidratos en 15 a 30 minutos. Si este método funciona para usted, repítalo una vez al día durante la primera semana de la dieta cetogénica según sea necesario.
En lugar de agua, puede usar caldo: pollo, ternera, caldo de huesos o caldo de verduras.
Más grasa con la gripe cetogénica
Asegúrese de consumir suficientes grasas saludables en una dieta cetogénica.
Cuando se cambia a una dieta baja en carbohidratos, comer alimentos bajos en grasa provoca agotamiento y sensación de hambre y fatiga. No puedes pasar hambre con una dieta baja en carbohidratos. Una buena dieta baja en carbohidratos significa comer suficiente grasa para que se sienta lleno y con energía. Esto ayudará a acelerar su adaptación y acortará el tiempo que se sienta satisfecho con una dieta baja en carbohidratos.
¿Cómo se puede obtener suficiente grasa con una dieta baja en carbohidratos? Hay toneladas de opciones, pero si tiene dudas sobre si está consumiendo suficiente grasa, comience agregando aceite a cualquier alimento que coma.
Come carbohidratos solo cuando sea necesario
Si aumentar la cantidad de sal y agua (y grasa) consumida no alivia los síntomas de la gripe cetogénica, solo debe soportarlos durante unos días, ya que el cuerpo se adapta a la dieta cetogénica y comienza a utilizar la grasa como principal fuente de energía.
Si es necesario, por supuesto, puede consumir carbohidratos adicionales y hacer que la transición a una dieta baja en carbohidratos sea gradual y más suave. Esta opción no es la preferida, ya que este enfoque para aliviar los síntomas de la gripe ceto ralentiza el proceso de pérdida de peso y también hace que los beneficios para la salud de la dieta cetogénica sean menos obvios.
Calambres en las piernas en la dieta cetogénica
Los calambres en las piernas son comunes durante las primeras etapas de la dieta cetogénica. Por lo general, este efecto secundario de la dieta cetogénica no causa muchas molestias, pero a veces los calambres pueden ser bastante dolorosos. Este efecto secundario está asociado con la pérdida de minerales, en particular magnesio, debido al aumento de la micción. Hay varias formas de evitar las convulsiones con una dieta cetogénica:
Beba muchos líquidos y coma suficiente sal. Esto ayudará a reducir la pérdida de magnesio y evitará los calambres en las piernas con la dieta cetogénica.
Agregue magnesio a su dieta según sea necesario. Los doctores Jeff Volek y Stephen Finney, en su libro "El arte y la ciencia de una vida baja en carbohidratos", recomiendan la siguiente dosis: Durante los primeros 20 días, tome 3 tabletas por día como Slow-Mag o Mag 64 con magnesio de liberación lenta, luego continúe tomando 1 tableta al día.
Si los pasos anteriores no son suficientes y continúa teniendo calambres en la dieta cetogénica, considere ingerir una pequeña cantidad de carbohidratos. Esto puede solucionar el problema. Sin embargo, cuantos más carbohidratos consuma, menor será el impacto de una dieta baja en carbohidratos.
Estreñimiento en la dieta cetogénica
- Beba muchos líquidos y coma suficiente sal. Una de las causas comunes de estreñimiento en una dieta cetogénica es la deshidratación. El cuerpo absorbe más agua del colon y, por lo tanto, el contenido se vuelve más seco y denso, lo que puede provocar estreñimiento. Puede deshacerse de este efecto secundario de la dieta cetogénica bebiendo más agua y agregando un poco más de sal a su dieta.
- Coma muchas verduras u otros alimentos ricos en fibra. Obtener suficiente fibra de los alimentos mantiene los intestinos tonificados, lo que puede reducir el riesgo de estreñimiento en una dieta cetogénica. El principal problema de las dietas bajas en carbohidratos es reducir las principales fuentes de fibra. Puedes solucionarlo añadiendo a la dieta una cantidad suficiente de verduras sin almidón. Además de las verduras, puede agregar fibra a la dieta, que no contiene carbohidratos en absoluto. Las fuentes de fibra incluyen la cáscara de la semilla de psyllium (que se puede disolver en agua) o la semilla de lino.
- Si los consejos anteriores no son suficientes, para combatir el estreñimiento con una dieta cetogénica, tome de 2 a 4 cucharadas (30-60 ml) hidróxido de magnesio.
Mal aliento en una dieta cetogénica (aliento afrutado)
Con una dieta estricta baja en carbohidratos, algunas personas experimentan un olor característico en la boca. Este es un aroma afrutado específico que a menudo se parece al del esmalte de uñas. Viene de la acetona, un cuerpo cetónico. Esta es una señal de que su cuerpo está quemando mucha grasa e incluso convirtiendo la grasa en cetonas para mantener nutrido su cerebro.
Este olor a veces puede acompañar al olor corporal, especialmente si trabajas duro y sudas. No todas las personas que siguen una dieta cetogénica baja en carbohidratos experimentan respiración de cetonas, para la mayoría de las personas es un efecto secundario temporal de la dieta cetogénica que a menudo desaparece después de una semana o dos después de comenzar.
En otra categoría de personas, el olor a acetona de la boca en una dieta cetogénica persiste durante mucho tiempo y puede convertirse en un problema real.Las posibles soluciones a este problema se enumeran a continuación, los puntos 3-5 se refieren a los seguidores de la dieta cetogénica.
- Beba muchos líquidos y coma suficiente sal. Si experimenta sequedad en la boca, que a menudo se observa al comienzo de una dieta estricta baja en carbohidratos, su cuerpo está entrando en un estado de cetosis. No se produce suficiente saliva para eliminar las bacterias que causan el mal aliento en una dieta cetogénica. Por lo tanto, asegúrese de beber suficiente agua.
- Vigila tu higiene bucal. Cepillarse los dientes dos veces al día no detendrá el olor afrutado de los cuerpos cetónicos (que proviene de sus pulmones), pero al menos no se mezclará con otros olores.
- Usa un refrescante para el aliento. Esto puede enmascarar el mal aliento en ceto.
- El aliento a frutas o acetona es temporal.
- Reducir la cetosis. Si el mal aliento en una dieta cetogénica lo persigue durante mucho tiempo, entonces la solución a este problema es reducir el grado de cetosis. Para hacer esto, necesita comer un poco más de carbohidratos; 50-70 gramos por día deberían ser suficientes para salir de la cetosis. Dichos pasos harán que una dieta baja en carbohidratos sea menos efectiva, especialmente si su objetivo es perder peso con una dieta cetogénica o deshacerse de la diabetes, etc., pero para algunas personas el efecto aún se sentirá. Otra opción es comer de 50 a 70 gramos de carbohidratos al día y organizar un día de ayuno sin carbohidratos. Esto le permitirá lograr aproximadamente el mismo efecto que con una dieta estricta baja en carbohidratos, pero elimine la respiración de cetonas.
Taquicardia en una dieta cetogénica
Por lo general, la taquicardia puede ocurrir durante las primeras semanas de una dieta cetogénica. El corazón parece latir un poco más fuerte. Esto es normal y no debería ser motivo de preocupación.
Una de las causas comunes de las palpitaciones del corazón (taquicardias en la dieta cetogénica) puede ser la deshidratación y la falta de sal. Una disminución en la cantidad de líquido circulante en el torrente sanguíneo puede significar que el corazón tendrá que bombear sangre un poco más o más para mantener la presión arterial.
Cómo lidiar con la taquicardia con una dieta cetogénica
Para deshacerse rápidamente de este efecto secundario en una dieta cetogénica, debe beber suficientes líquidos y asegurarse de consumir suficiente sal.
Si necesario
Si aumentar la cantidad de sal y agua que consume no alivia los síntomas de la taquicardia en la dieta cetogénica, puede deberse a los efectos de las hormonas del estrés liberadas para mantener el azúcar en sangre (si está tomando medicamentos para la diabetes, consulte la sección a continuación). A menudo, esto es un problema temporal, ya que el cuerpo se adapta a una dieta baja en carbohidratos y puede recuperarse en una semana o dos.
En las raras ocasiones en que la taquicardia cetogénica persista y le cause malestar, aumente la cantidad de carbohidratos en su dieta. Esto reducirá los efectos de la dieta cetogénica.
Los suplementos de magnesio pueden ayudar a normalizar su frecuencia cardíaca. Tomar hasta 400 mg de magnesio por día (RDA) es seguro para personas con función renal normal.
Una nota para quienes toman medicamentos para la diabetes o la presión arterial alta
Diabetes
Reducir la cantidad de carbohidratos consumidos que aumentan los niveles de azúcar en sangre reduce la necesidad de medicamentos que reducen los niveles de azúcar en sangre. Tomar la misma dosis de insulina que antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos puede provocar una disminución significativa de los niveles de azúcar en sangre. Uno de los principales síntomas de esta afección son las palpitaciones del corazón.
Es necesario controlar regularmente los niveles de azúcar en sangre al comienzo de la dieta cetogénica y hacer los ajustes necesarios en la ingesta de medicamentos (para reducir las dosis). Esto debe realizarse bajo supervisión médica. Si está sano o tiene diabetes pero el tratamiento consiste en dieta y metformina, su riesgo de hipoglucemia se reduce.
Alta presión sanguínea
Con una dieta baja en carbohidratos, la presión arterial alta generalmente vuelve a la normalidad.
Esto puede dar lugar a la necesidad de ajustar la cantidad de medicamento que se toma, ya que la dosis actual puede ser demasiado alta y provocar una bajada de la presión arterial. Uno de los síntomas de esto puede ser un pulso elevado y palpitaciones cardíacas. Mida su presión arterial con regularidad: si su presión arterial es baja, por ejemplo, por debajo de 110/70, consulte a su médico para discutir la reducción de la dosis de su medicamento o hacer cambios en su programa de tratamiento de la presión arterial alta.
Fatiga y debilidad severa en la dieta cetogénica.
En las primeras semanas con una dieta baja en carbohidratos, es posible que se sienta débil. Las principales causas de debilidad en la dieta cetogénica son:
- Falta de líquido y sal.... Esta es la razón de la mayoría de los efectos secundarios de la dieta cetogénica, que puede reducir la actividad física. Beba un vaso grande de agua y media cucharadita de sal, o un vaso de caldo 30-60 minutos antes de su entrenamiento para sentirse con energía.
- La transición a un régimen de quema de grasa puede llevar semanas. La segunda razón del rápido declive de la fuerza no se resuelve tan rápidamente. Su cuerpo necesita tiempo para cambiar de usar carbohidratos como combustible a usar grasas para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo. Esto puede llevar semanas o incluso varios meses. Las adaptaciones pueden ser más rápidas dependiendo de la frecuencia con la que haga ejercicio durante la dieta cetogénica.
Mejorar el rendimiento siguiendo una dieta baja en carbohidratos
Al comienzo de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF), puede resultarle difícil hacer ejercicio y lograr resultados impresionantes, y los beneficios se verán a largo plazo. Muchos atletas ahora están experimentando con dietas de este tipo.
Los efectos positivos de la dieta cetogénica en los deportes se han observado principalmente en carreras de larga distancia y otros deportes de resistencia. Las reservas de grasa del cuerpo son enormes en comparación con sus reservas de glucógeno. Esto significa que después de cambiar a un régimen de uso de reservas de grasa como fuente de energía, el atleta puede realizar durante períodos prolongados de tiempo sin necesitar mucha energía externa. Una gran cantidad de sangre se dirige a los músculos, en lugar de activar los procesos en el estómago. Esto reduce el riesgo de desarrollar problemas digestivos durante la actividad deportiva.
Rápidamente intoxicado con una dieta cetogénica
La intoxicación puede provenir de pequeñas dosis de alcohol en la dieta cetogénica. Es posible que necesite la mitad de alcohol de lo habitual.
La razón de esta reacción aún no está clara. Esto puede deberse al hecho de que el hígado está dorado con la producción de cetonas o glucosa y está menos involucrado en el procesamiento del alcohol, lo que ralentiza la recuperación del estado de intoxicación alcohólica.
También puede deberse al hecho de que el alcohol y el azúcar (fructosa) se descomponen parcialmente en el hígado de manera similar. Comer menos azúcar puede hacer que su hígado sea temporalmente menos capaz de descomponer el alcohol.
¡No conduzca en estado de ebriedad! Consulte nuestra guía de bebidas alcohólicas cetogénicas.
Efectos secundarios menos comunes de la dieta cetogénica
Pérdida temporal de cabello con ceto
La pérdida de cabello en la dieta cetogénica puede ocurrir por una variedad de razones, incluidos cambios dietéticos significativos. Esto ocurre a menudo con una restricción calórica severa (p. Ej., Dieta de ayuno, reemplazo de comidas). Pero puede ocurrir de vez en cuando con dietas bajas en carbohidratos. Si es así, la pérdida de cabello en la dieta cetogénica generalmente comienza de 3 a 6 meses después del cambio de dieta.
La buena noticia es que la pérdida de cabello cetogénica es solo temporal.Y solo se cae un pequeño porcentaje de cabello (es poco probable que el adelgazamiento sea muy notorio para otros).
Después de unos meses, todos los folículos pilosos comenzarán a crecer nuevamente, y cuando se restauren, el cabello estará tan grueso como antes. Por supuesto, si tienes el pelo largo, puede tardar un año o más.
Proceso de crecimiento del cabello
Cada mechón de cabello de la cabeza suele crecer durante unos 3-5 años. Después de eso, deja de crecer en 2 meses. Luego, una nueva hebra de cabello comienza a crecer en el mismo folículo piloso, desplazando el cabello viejo.
Por lo tanto, pierde cabello todos los días, pero como las hebras de cabello no cambian al mismo tiempo, esto no se nota tanto. Pierde un cabello y luego otro comienza a crecer en su lugar, por lo que siempre tiene aproximadamente la misma cantidad de cabello en la cabeza.
Estrés cetogénico y caída del cabello
En situaciones de estrés severo, más mechones de cabello pueden entrar en la fase de reposo al mismo tiempo que en condiciones normales. Esto puede suceder por muchas razones, por ejemplo:
- Ayuno, incluida una dieta restringida en calorías y reemplazo de comidas;
- Enfermedades;
- Ejercicio extremo;
- El embarazo;
- Amamantamiento;
- Falta de nutrientes;
- Estrés psicológico;
- Cualquier cambio dietético significativo.
Dado que el crecimiento del cabello se detiene bajo la influencia del estrés, los nuevos cabellos comienzan a crecer solo unos meses después. En términos médicos científicos, esto se denomina "eflujo telógeno" y es un fenómeno bastante común.
Que hacer si el cabello se cae con ceto
Si hubo un factor estresante iniciador obvio de 3 a 6 meses antes del inicio de la caída del cabello, como el parto o el cambio a una dieta estricta baja en carbohidratos, no es necesario hacer nada. El problema de la caída del cabello será temporal.
Siempre que siga una dieta baja en carbohidratos, es poco probable que, si deja de seguirla, acelere el proceso de crecimiento del cabello; Es probable que el proceso de recuperación sea más rápido con la dieta continua. Y, desafortunadamente, no puede detener la caída del cabello después de que ha comenzado, ya que el cabello en reposo se caerá sin importar las medidas que tome.
Se pueden realizar análisis de sangre para detectar deficiencias de nutrientes, pero a menos que siga una dieta vegetariana o vegana (sin suplementos de hierro o vitamina B12), es poco probable que muestren algo notable.
Cómo minimizar el riesgo de caída del cabello con una dieta cetogénica
En primer lugar, la caída temporal del cabello es relativamente rara inmediatamente después de comenzar una dieta baja en carbohidratos.
No hay investigaciones sobre cómo minimizar el riesgo de pérdida de cabello con una dieta ceto, pero es beneficioso no restringir las calorías: es decir, la dieta no debe ser baja en carbohidratos y baja en grasas (que el cuerpo puede percibir como en ayunas). ). En cambio, necesita comer suficiente grasa para sentirse satisfecho y sin hambre.
Siempre que sea posible, trate de evitar otras fuentes de estrés durante las primeras semanas con una dieta baja en carbohidratos. Duerme bien, cuídate, no empieces a practicar deporte de forma intensiva al mismo tiempo que inicias la dieta (espera al menos un par de semanas).
Colesterol alto en una dieta cetogénica
Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (dieta LCHF) generalmente resulta en un perfil de lípidos mejorado, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
El colesterol a menudo se eleva ligeramente en una dieta cetogénica, en parte debido a un aumento en el colesterol HDL (a menudo denominado colesterol "bueno"). Además, el perfil de colesterol suele mejorar de dos formas más: reduciendo los triglicéridos y aumentando la cantidad de partículas de grasa LDL.
También se ha demostrado que seguir pautas dietéticas bajas en carbohidratos y altas en grasas puede reducir los signos de aterosclerosis y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Cuándo preocuparse por los niveles de colesterol en una dieta cetogénica
Los niveles de colesterol pueden ser problemáticos en una dieta cetogénica, pero esto es extremadamente raro. Los niveles de colesterol total y LDL son tan bajos que muchos estudios ni siquiera los analizan. Pero para una minoría de personas, alrededor del 5-15% de la población, los niveles de LDL y colesterol total pueden aumentar durante la dieta cetogénica e ir más allá de lo que se considera normal. Es necesario tomar medidas oportunas para corregir esta situación.
Por ejemplo, un pequeño grupo de personas puede terminar con colesterol total superior a 400 mg / dL (10 mmol / L) con una dieta estricta baja en carbohidratos y colesterol LDL superior a 250 mg / dL (6,5 mmol / L) . Aunque existen teorías de que tales indicadores pueden ser fisiológicamente normales y no peligrosos, no hay datos confirmados que prueben la seguridad de tales condiciones. Por lo tanto, debemos considerar que aunque el perfil lipídico sea bueno, con HDL alto y triglicéridos bajos, aún puede ser anormal.
Si estudia las pruebas de colesterol en tales casos, generalmente encontrará un alto nivel de partículas de LDL, y los valores de apoB y apoB / A1 pueden ser bastante altos. Todos estos números podrían indicar un riesgo potencialmente alto de desarrollar una enfermedad cardíaca.
Cómo normalizar los niveles de colesterol con una dieta cetogénica
Si está ansioso por los niveles de colesterol en una dieta ceto, hay algunas cosas que debe tener en cuenta. Incluso:
- Deja de beber "café a prueba de balas" (una combinación de café, mantequilla y grasas especiales que se utilizan en la nutrición deportiva para acelerar la quema de grasas). No debes consumir cantidades significativas de grasas saturadas cuando no tienes hambre. Este consejo por sí solo puede ayudar a normalizar los niveles de colesterol en una dieta cetogénica.
- Come solo cuando tengas hambre. Considere agregar un día de ayuno. En algunos casos, este método puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
- Consuma más grasas insaturadas como aceite de oliva, pescado graso y aguacates. Si tiene el colesterol anormalmente alto en una dieta cetogénica, esto puede ser suficiente.
- Si los tres primeros pasos no son suficientes, considere si realmente necesita seguir una dieta cetogénica estricta por razones de salud. Una dieta más moderada o liberal (que le permite consumir de 50 a 100 gramos de carbohidratos por día) puede ser beneficiosa y ayudar a reducir el colesterol. Es importante elegir buenos carbohidratos ricos en fibra, como verduras, nueces y semillas, en lugar de harina de trigo o azúcar refinada.
- Consulte a su médico: hable con su médico sobre la posibilidad y la necesidad de la terapia con medicamentos.
Tomar estatinas para el colesterol en una dieta cetogénica
Cuando los niveles de colesterol en la dieta cetogénica son altos, especialmente en personas con enfermedades cardíacas, se considera la opción de usar medicamentos (estatinas) para reducir el colesterol. Estos medicamentos reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, pero tienen efectos secundarios como disminución de la energía, dolor muscular y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Para las personas que han padecido previamente una enfermedad cardiovascular, el pequeño riesgo de efectos secundarios de una dieta baja en carbohidratos a menudo se ve compensado por los efectos positivos. Hable con su médico sobre cualquier cambio en su dieta baja en carbohidratos.
Gota con la dieta cetogénica
Se afirma que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas pueden causar gota al aumentar los niveles de ácido úrico. Lo más probable es que la gota en la dieta cetogénica se produzca por dos razones:
- Una dieta baja en carbohidratos significa comer carne roja con moderación
- El riesgo de desarrollar gota con ceto se reduce, al menos a largo plazo.
Sin embargo, puede haber un ligero aumento en el riesgo de desarrollar gota con una dieta cetogénica durante las primeras semanas.
"Este artículo ha sido traducido al ruso de una fuente extranjera por Diet Doctor, el sitio de dietas bajas en carbohidratos más grande del mundo".
